考试焦虑

考试是大学生活中正常的一部分，尽管常常令人恐惧。在准备或参加考试时感到压力或焦虑是很常见的。这些感觉是正常的，轻微到中度的感觉甚至可以提高表现。大多数学生在考试时都会感到紧张，但有些学生的考试焦虑程度会让身体感到痛苦，并影响他们的表现。考试焦虑的症状可以从轻微的烦恼，比如忘记一个常见的公式，到压倒性的和使人虚弱的恐惧。如果你在考试中出现以下症状，你可能正在与考试焦虑作斗争。

考试焦虑的症状

感受:

极度恐惧或恐慌
紧张担心
无价值感
普遍的消极
厄运即将来临的感觉

物理体验:

增加出汗
跳动的心
头痛
颤抖
胃不舒服
肌肉紧张
小便需求增加
失眠
疲劳

想法:

I’m so stupid
I’m going to fail
这是没有希望的
我为什么要尝试？
I just can’t do (this subject)
我得离开这里

认知/行为模式:

大脑变得一片空白或冻结
注意力分散; 注意力不集中
增加错误
赛车的想法
过度思考概念和问题
检查/预测/改变的答案

如果你觉得自己有考试焦虑该怎么办

考试焦虑的来源是糟糕的考试准备、无效的考试策略、心理压力和不良的健康习惯。探索这些组件在多大程度上适用于您，并尝试进行以下更改。

注重备考：

与你的导师澄清每次考试的形式和内容。
了解你的教练期望什么。问问题!
制作一份学习指南，详细列出考试将涵盖的主题。如果可能的话，与其他学生和/或你的老师合作。
回顾过去的家庭作业、测验和课文中的样题。
Don’t cram. 安排时间彻底学习考试题目。
创建自己的练习测试。

使用有效的应试策略：

学习基本的应试策略，用于各种考试形式（例如，选择题和论述题）。
仔细阅读说明书
Do a “mind dump” when you first receive the test: Write down any formulas or facts you are afraid you might forget.
一次回答一个问题； don’t focus on the entire test all at once.
Don’t dwell on questions you can’t immediately answer. 标记它们，跳过它们，稍后再回到它们。
根据任何时间限制来调整自己。 Don’t rush.
Avoid observing others’ test-taking behavior. Don’t engage in self-comparison.

缓解心理压力：

准时或稍早到达考场。在开始之前花点时间放松或冥想。
Don’t discuss the exam with peers prior to taking it. You might end up questioning yourself or “catching” your pre-exam anxieties.
Identify and dispute negative, self-defeating statements such as “I can’t do it.” Replace them with positive, affirming self-statements such as “I’m ready for this test” or “I’ll do my very best.”
使用一种停止思考的技巧来管理分散注意力的想法。
保持你的考试目标合理。 Don’t let the test define your personal worth.

养成健康的行为习惯：

考试前的晚上要保证充足的睡眠
考试前吃一顿健康的饭
经常练习深呼吸和其他放松和冥想技巧，这样你就可以在考试时掌握这些技巧。
避免过量使用咖啡因，包括能量饮料或类似产品。
定期锻炼。
一定要让精神休息一下，玩得开心！这实际上会提高你的学习成绩。

考试焦虑音频文件

“Tame 考试焦虑” is an accelerated conditioning program developed by Dr. Richard Driscoll to assist students struggling with test anxiety. 研究发现，使用这个程序可以提高半个字母的成绩。该课程包括两个31分钟的课程。最大的好处来自于回顾和反复练习可视化练习。音频文件引导你通过肌肉放松，呼吸练习和可视化练习的渐进阶段。可视化练习利用你过去的成功学习经验来帮助你现在的学术准备。 Initially, you’ll want to complete the entire program (audio files 1-12). 在随后的练习阶段，您可以跳过介绍部分，复习音频文件3-12。

我们感谢Driscoll博士允许韦伯州立大学成为美国第一所发布这一宝贵项目的大学。